Від ходьби до перехресного кроку: розповідаємо про програми бігу на доріжках kettler track s
Якщо ви хоч раз займалися на біговій доріжці в спортзалі або будинку, то приблизно уявляєте, як виглядають звичайні тренування. Вставляєш навушники, 5 хвилин ходиш, потім 30 хвилин бігаєш в звичному темпі, ненадовго прискорюєшся і в кінці знову ходиш кілька хвилин. Але така програма досить монотонна і рано чи пізно можна набриднути – і тоді не врятують навіть цікаві подкасти та улюблені треки.
А що, якщо можна урізноманітнити свої тренування і бонусом розвинути витривалість і опрацювати різні групи м’язів? Подивіться на ці 5 програм для бігових доріжок лінійки Kettler Track S – з ними точно не занудьгують ні новачків, ні професійні атлети.
Ці програми зібрані в рамках проекту Kettler Lab, в якому разом з запрошеними експертами вивчаються сучасні підходи до домашніх тренувань. Перший гість лабораторії – Дворазовий Чемпіон з марафону Степан Кисельов, який підготував ці вправи спільно з проектом Kettler Lab.
Ходьба
Чим корисне вправу? Програма допоможе підготувати серце, легені і м’язи до більш серйозних навантажень. Почніть з цієї тренування, якщо ви тільки-тільки стали на шлях спорту або вирішили відновити заняття після довго перерви.
Як виконувати вправу?
- 2-3-хвилинна розминка: ходьба на швидкості 5 км/год з нахилом полотна 3%.
- 3-6-я хвилина: ходьба зі швидкістю 5 км/год, нахил полотна – 10%.
- 7-10-я хвилина: ходьба 7 км/год, нахил полотна – 5%.
- 11-14-я хвилина: ходьба 5 км/год, нахил полотна – 12%.
- 15-18-я хвилина: ходьба 6,5–7 км/год, нахил полотна – 7%.
- 19-20-я хвилина: колишня швидкість, нахил полотна – 3%.
- 3-5-хвилинна розминка: ходьба 5 км/год без нахилу.
Порада: при виконанні вправи постарайтеся не збільшувати довжину кроків і стежте за пульсом – в цьому вам допоможуть фітнес-браслет або вбудований пульсометр на бігових доріжках Track серії S.
Біг низької інтенсивності
Відчуваєте, що при ходьбі вам не вистачає навантажень? Пора переходити на біг на низькому пульсі або, як його ще називають, біг низької інтенсивності. Під час такого тренування ви повинні зберігати спокійний темп, а пульс повинен залишатися в межах 105-140 ударів в хвилину.
Чим корисне вправу? Тренуйтеся на низькому пульсі кілька місяців і зможете пробігати більше і довше при колишніх зусиль – і при цьому не будете втрачати енергію і змушувати серцево-судинну систему працювати на межі.
Як виконувати вправу?
- 5-хвилинна розминка: біг на швидкості 3-6 км/год без нахилу.
- 30-хвилинне тренування: біг на швидкості 6-12 км/год, рівень нахилу – 2-3%.
- 5-хвилинна затримка: біг на швидкості 3-6 км/год без нахилу.
Порада: щоб визначити, що ви перебуваєте на низькому пульсі, спробуйте поговорити під час бігу. Якщо дихання не збивається і ви можете продовжувати тренування в спокійному темпі, то все добре. А щоб отримати більш точні дані по своєму пульсу, скористайтеся вбудованим пульсометром .
На екрані бігових доріжок Kettler Track S можна відстежити не тільки ваш пульс, але і час тренування, швидкість і темп – це допоможе правильно розраховувати навантаження і контролювати тренування
Інтервальний біг
Коли ви вже напрацювали за допомогою спокійного бігу хорошу базу, можна приступати до інтервальним тренуванням. Під час цієї програми вам потрібно чергувати темп бігу – наприклад, 400 метрів ви густо пробігаєте дуже швидко, а в наступні 400 метрів перейдіть на біг низької інтенсивності.
Чим корисне вправу? Інтервальний біг розвиває ваші силові та швидкісні характеристики і допомагає досягати нових рекордів. Він не тільки підвищує м’язову витривалість і зміцнює серцево-судинну систему, а й сприяє втраті ваги.
Як виконувати вправу?
- Розминка: 5 хвилин біг на швидкості 3-6 км/год без підйому полотна.
- Виконайте 3 підходи по 2 км і перервами між ними по 3 хвилини кожен.
- Збільшуйте швидкість і нахил бігового полотна від підходу до підходу.
- Заминка: 5 хвилин біг на швидкості 3 км/год без підйому полотна.
Порада: під час занять контролюйте пульс за допомогою вбудованого пульсометру на біговій доріжці і не забувайте пити воду.
У доріжки лінійки Kettler Track S інтегрований сервіс Kinomap – бігати з ним ще цікавіше. З допомогою сервісу ви можете відкривати відео карти і уявляти, що ви тренуєтеся де-небудь в лісі або в Європі
Випади
Набридло бігати? Спробуйте робити звичні нам випади – на біговій доріжці вони сильніше навантажують м’язи, а значить, займатися можна набагато ефективніше.
Чим корисне вправу? Це класичне силова вправа допоможе опрацювати сідниці, ікри, квадрицепси і м’язи задньої поверхні стегна.
Як виконувати вправу?
- Установіть мінімальну швидкість обертання полотна бігової доріжки.
- Візьміться руками за поручні і нахиліть корпус вперед – це допоможе збільшити навантаження на задні групи м’язів ніг.
- Почніть переносити одну ногу далеко вперед і одночасно проштовхуйте другою ногою за себе.
- Повторіть рух на іншу ногу.
- Виконайте 20 кроків у випаді.
Порада: випади на біговій доріжці будуть ще ефективніше, якщо ви піднімете рівень нахилу доріжки.
Перехресний крок
Ще одна класна програма, яка урізноманітнює ваші звичні тренування на біговій доріжці.
Чим корисне вправу? Перехресний крок зміцнює м’язи стопи і групи м’язів стегна, а також робить тазостегнові суглоби більш рухливими.
Як виконувати вправу?
- Встановіть доріжку на низьку швидкість.
- Встаньте боком і почніть поперемінно заводити задню ногу вперед і назад щодо вашої передньої ноги.
- Для правого боку: крок вправо правою ногою, крок лівою назад на праву ногу, крок вправо правою ногою, крок лівою, але вже вперед правої ноги.
- Змініть бік і повторіть вправу лівою стороною.
Порада: під час вправи поперемінно скручуйте тулуб в районі тазу. При цьому руки повинні бути підняті в сторони до рівня плечей.
Це всього лише 5 варіантів вправ, якими ви можете зайнятися на бігових доріжках Track серії S. У кожній моделі ви знайдете більше 20 програм – від простих відновлювальних тренувань до пірамідальних інтервалів. А якщо якісь з них вам не підійдуть, ви зможете зібрати і зберегти власні програми.
Гортайте далі, щоб дізнатися більше про функції , з якими ваші тренування стануть ще цікавіше і ефективніше.